Zo gebruik je Slaapvenster

Slaapvenster is een slaapdagboek dat je helpt om je slaap stap voor stap te herstellen. Je noteert elke ochtend hoe je nacht is verlopen. Na een week berekent Slaapvenster een vaste bedtijd die past bij hoeveel je daadwerkelijk slaapt. Elke week stuurt het die tijd bij, totdat je slaap weer dieper en rustiger is.

Waarom minder tijd in bed?

Wie slecht slaapt, gaat vaak vroeger naar bed of blijft langer liggen om slaap in te halen. Dat voelt logisch, maar het werkt averechts: je slaap wordt uitgesmeerd over meer uren, met lange wakkere stukken ertussen. Je lichaam leert dat het bed een plek is om in te liggen.

Slaapvenster draait dat om. Door je bedtijd tijdelijk af te stemmen op hoeveel je echt slaapt, bouw je overdag meer slaapdruk op. Je valt sneller in slaap en je slaapt langer aan één stuk door. Zodra dat lukt, wordt je venster week na week weer ruimer.

Een voorbeeld. Je ligt gemiddeld 8 uur in bed, maar je slaapt er maar 6 uur. Je slaapefficiëntie is dan 75%: een kwart van je tijd in bed lig je wakker. Sta je elke dag om 7 uur op, dan is je eerste venster 1 uur 's nachts tot 7 uur 's ochtends. Slaap je daarna het grootste deel van die 6 uur, dan mag je elke week een kwartier eerder naar bed.

Deze aanpak heet slaaprestrictie. Ze is een vast onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), de behandeling die artsen als eerste aanraden bij langdurige slaapproblemen.

Stap 1: de veiligheidscheck

De eerste keer stelt Slaapvenster je zeven vragen, onder Voor je begint. Vink aan wat voor jou geld en druk op Verder.

Minder tijd in bed is niet zonder begeleiding geschikt voor iedereen. Heb je epilepsie of een bipolaire stoornis, val je overdag soms bijna in slaap, rijd je naar je werk, snurk je luid, ben je zwanger of krijg je een zware medische behandeling? Dan kan je het dagboek gewoon gebruiken, maar het slaapvenster gaat pas open als je aanvinkt dat een arts of slaaptherapeut je begeleidt. Je kan de check later opnieuw doen via de Veiligheidscheck.

Stap 2: elke ochtend je nacht invullen

Druk op Vannacht invullen en vul in, liefst binnen een uur na het opstaan:

• Nacht van: de datum van de avond waarop je naar bed ging.

• Naar bed: wanneer je in bed kroop.

• Tijd tot je insliep: hoeveel minuten het ongeveer duurde.

• Hoe lang lag je 's nachts wakker, alles bij elkaar?Tel alle wakkere momenten na het inslapen op.

• Laatste keer wakker en uit bed: wanneer je definitief wakker werd, en wanneer je echt opstond.

• Hoe voelde je nacht?Je eigen indruk, van slecht tot heel goed.

Druk op Nacht opslaan. Schatten is goed genoeg. Kijk 's nachts niet op de klok om het precies te weten, want dat houdt je wakker.

Stap 3: je eerste slaapvenster

Na zeven nachten kies je een vaste opstaantijd: een tijd die je elke dag kunt halen, ook in het weekend. Druk op Bereken mijn slaapvenster. Je ziet dan wanneer je vroegst naar bed mag en wanneer je opstaat. De wijzerplaat toont je venster als een groene boog.

Houd je aan vier regels:

• Ga niet voor je venster naar bed, ook niet als je moe bent. Moe is niet hetzelfde als slaperig: ga pas als je ogen zwaar worden.

• Sta op je vaste tijd op, ook na een slechte nacht en in het weekend.

• Doe overdag geen dutjes. Lukt dat niet? Hou het dan kort en voor 15 uur.

• Lig je 's nachts langer dan ongeveer twintig minuten wakker, dan sta je even op. Nachtadem helpt je daarbij.

Stap 4: elke week bijsturen

Blijf elke ochtend invullen. Na een week, en minstens vijf ingevulde nachten, verschijnt Bekijk mijn week. Slaapvenster kijkt dan naar je slaapefficiëntie:

• 90% of meer: je venster wordt een kwartier ruimer.

• Tussen 85% en 90%: je venster blijft zoals het is.

• Minder dan 85%: je venster wordt een kwartier korter.

Je venster wordt nooit korter dan 6 uur en nooit langer dan 9 uur. Onder 3. Je logboek zie je je gemiddelden van de laatste zeven nachten: hoeveel je sliep, hoe lang je in bed lag, en je slaapefficiëntie.

De eerste weken

Reken erop dat je je de eerste 1 à 2 weken wat vermoeider voelt. Dat hoort erbij: het is de slaapdruk die je nachten verbetert. Voor de meeste mensen wordt de slaap binnen enkele weken merkbaar dieper.

Voel je je overdag zo slaperig dat je bijna in slaap valt? Druk dan op Ik ben overdag te slaperig. Je venster wordt meteen een halfuur ruimer. Rijd niet en bedien geen machines zolang je je zo voelt. Blijft het zo, neem dan contact op met je arts.

Je gegevens

Alles wat je invult blijft op je eigen toestel, in je browser. Er wordt niets verstuurd. Onder 4. Delen en bewaren: je kunt je dagboek delen met je arts of therapeut via Kopieer voor je therapeut of Download als CSV. Let op: wissel je van toestel of browser, of wis je je browsergegevens, dan ben je je dagboek kwijt. Download het dus af en toe.

Goed om te weten

Slaapvenster is een hulpmiddel om je slaap op te volgen en bij te sturen, geen medisch hulpmiddel. Het vervangt geen behandeling. Slaap je al maanden slecht, of merkt je partner dat je luid snurkt of dat je ademhaling in je slaap stokt, bespreek het dan met je huisarts.