SLAAP
Slaap
Je ligt wakker. Wat nu?
Slecht slapen is zelden één probleem. De ene mens ligt uren te malen voordat hij in slaap valt. De andere valt vlot in slaap, maar wordt om drie uur wakker en komt er niet meer doorheen. Een derde slaapt elke nacht wat, maar nooit genoeg, en sleept zich al maanden door de dagen heen.
Voor elk van die situaties bestaat er een andere aanpak. Daarom vind je hier geen enkele slaapknop, maar wel vijf instrumenten. Hieronder staat kort welk instrument bij welk moment hoort.
Ze zijn gratis, werken in je browser en vereisen geen account. Wat je invult blijft op je eigen toestel.
Begin hier
Je hoofd gaat 's avonds niet uit; je blijft malen over morgen.
→ Piekerkwartiertje, vroeg op de avond. Een vast kwartier om je zorgen op te schrijven en bij elke zorg één kleine volgende stap te zoeken. Wat op papier staat met een plan erbij, hoeft 's nachts niet meer rond te spoken.
Je bent gespannen en wil rustig worden voordat je gaat slapen.
→ Resonante adem. Een klankgolf leidt je ademhaling naar ongeveer 6 ademhalingen per minuut, het tempo waarbij hartslag en ademhaling het mooist op elkaar afstemmen. Geen klok, geen stem, alleen aanzwellen en wegebben.
Je ligt in bed. Je bent moe, maar je gedachten blijven springen.
→ Woordendrift. Een rustige stem noemt losse, alledaagse woorden. Je stelt je bij elk woord iets voor en laat het weer los. Omdat elk woord je ergens anders naartoe stuurt, kan je hoofd geen gedachtenketen opbouwen.
Je wordt 's nachts wakker en komt er niet meer uit.
→ Nachtadem. Een trage klankgolf om mee op te ademen, op een zwart scherm en zonder klok. Lig je na een tijd nog wakker, dan geeft het instrument een zacht teken dat het beter is om even op te staan.
Je slaapt al weken of maanden slecht, elke nacht opnieuw.
→ Slaapvenster. Een slaapdagboek dat na een week een vaste tijd in bed berekent, afgestemd op hoeveel je werkelijk slaapt, en dat elke week bijstuurt. Dit is het enige instrument dat het patroon zelf aanpakt in plaats van één nacht.
Waarom opstaan soms beter is dan blijven liggen
Het advies dat mensen het meest verrast: als je 's nachts lang wakker ligt, sta dan op.
Dat klinkt verkeerd, want je bent net moe. Maar wie uren wakker in bed ligt, leert zijn lichaam ongemerkt dat het bed een plek is om te piekeren en te woelen. Ga pas terug als je echt slaperig bent; dan wordt het bed weer een plek om te slapen. Nachtadem is precies daarop gebouwd.
Datzelfde geldt voor de uren in bed. Langer blijven liggen om slaap in te halen voelt logisch, maar het smeert je slaap uit over meer uren, met lange wakkere stukken ertussen. Slaapvenster draait dat om.
Beide aanpakken komen uit de cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, afgekort CGT-I. Dat is de behandeling die artsen als eerste aanraden bij langdurige slaapproblemen, vóór het gebruik van slaapmedicatie.
Wat je zelf al kan doen
Geen instrument vervangt deze vier gewoontes.
Sta elke dag op hetzelfde uur op, ook in het weekend en na een slechte nacht. Je opstaantijd is het anker van je slaapritme; je bedtijd volgt vanzelf.
Ga in de ochtend naar buiten. Daglicht in het eerste uur na het opstaan zet je inwendige klok gelijk, beter dan welk hulpmiddel ook.
Houd koffie voor de voormiddag. Cafeïne blijft uren in je lichaam werken, ook als je denkt dat je er niets van merkt.
Kijk 's nachts niet op de klok. Weten hoe laat het is, brengt je slaap niet dichterbij; het maakt je alleen nog ongeruster.
Wanneer je naar je huisarts gaat
Praat met je huisarts als je al enkele weken slecht slaapt en daardoor dagen eronder lijdt. Slapeloosheid is behandelbaar en niet alleen met slaapmiddelen.
Ga zeker langs als je partner merkt dat je luid snurkt of dat je ademhaling in je slaap stokt. Dat kan wijzen op slaapapneu en daar helpt geen enkele ademhalingsoefening tegen. Datzelfde geldt bij onrustige, niet te bedwingen benen 's avonds, of als slecht slapen samengaat met somberheid die aanhoudt.
De instrumenten op deze site zijn hulpmiddelen om je slaap te ondersteunen en te volgen. Het zijn geen medische hulpmiddelen en ze vervangen geen behandeling.