Zo gebruik je Luisterkompas

Waarom dit werkt

Bij stress en piekeren draait je aandacht naar binnen. Je blijft hangen in dezelfde gedachten, je let voortdurend op hoe je je voelt, en hoe meer je erin graaft, hoe steviger het vastzit. Het probleem is dan niet zozeer waaraan je denkt, maar dat je aandacht vastzit.

Luisterkompas traint het tegenovergestelde. Door je aandacht telkens bewust te verplaatsen tussen geluiden buiten jezelf, merk je dat je aandacht iets is dat je kunt sturen, niet iets dat jou overkomt. Die ervaring neem je mee naar de momenten dat het echt telt.

De oefening volgt het principe van de Attention Training Technique van de Britse psycholoog Adrian Wells, een onderdeel van metacognitieve therapie. Onderzoek toont dat deze training piekeren en angst kan verminderen, meestal als onderdeel van een therapie. Luisterkompas is een eigen uitwerking daarvan, geen officiële versie.

Belangrijk: het doel is niet dat je je tijdens de oefening ontspannen of prettig voelt. Het doel is dat je oefent met sturen. Dat je gedachten of onrust opmerkt, is geen mislukking. Telkens als je je aandacht terugbrengt naar het geluid, doe je precies waar het om draait.

Wat je nodig hebt

Een stereo-koptelefoon of oordopjes; zonder werkt de oefening niet, want de geluiden staan rondom je in de ruimte. Zoek een plek waar je 6 tot 12 minuten rechtop kunt zitten zonder gestoord te worden. Doe de oefening overdag of vroeg in de avond, niet vlak voor het slapengaan.

Voor je begint

1. Duur. Begin kort (6 minuten). Gaat dat vlot, ga dan over naar Volledig (12 minuten). Dagelijks oefenen werkt beter dan af en toe een lange sessie.

2. De geluiden. Druk op Maak kennis met de geluiden. Je hoort de zes geluiden één voor één, telkens vanuit hun eigen plek: het tikken recht voor je, de trom rechts voor je, de vogels ver rechts, de wind rechts achter je, het water links achter je, en de bel links van je. Op de kaart zie je waar elk geluid vandaan komt. Regel daarna het volume van de geluiden zodat alles duidelijk, maar niet luid, klinkt.

3. Instructies. De instructies staan altijd op het scherm. Wil je ze ook horen, laat dan Instructies uitspreken aangevinkt en kies de rustigste stem van je toestel. Regel het stemvolume zo dat de stem net boven de geluiden uitkomt.

4. Voor je begint. Geef met een cijfer van 0 tot 10 aan hoe sterk stress of piekergedachten je nu bezighouden. Dat kost twee seconden en is belangrijker dan het lijkt: na de oefening geef je opnieuw een cijfer, en zo zie je na een paar weken zwart-op-wit wat de training met je doet.

Tijdens de oefening

Druk op Start de oefening. Zoek het witte punt in het midden van de cirkel en houd je ogen daarop gericht. Je hoofd blijft stil, je ogen blijven op één plek. Alleen je aandacht beweegt.

Deel 1, één geluid tegelijk. De stem noemt telkens één geluid, bijvoorbeeld: "Richt je aandacht op de bel, links van je." De andere geluiden blijven gewoon doorgaan. Je hoeft ze niet weg te duwen; je volgt ze alleen niet. Merk je dat je afgedwaald bent, breng je aandacht dan rustig terug.

Deel 2, snel wisselen. Nu noemt de stem om de paar seconden een ander geluid. Het gaat niet om perfect volgen. Het gaat om soepel loslaten en opnieuw richten, ook als je een geluid mist.

Deel 3, alles tegelijk. Ten slotte maak je je aandacht breed, alsof je met een groothoeklens kijkt. Je probeert alle geluiden samen te horen, zonder er één te volgen. Dit voelt vreemd en is vaak het meest verrassend.

Aan het einde vraagt de stem je om de geluiden los te laten. Het geluid dooft uit.

Na de oefening

Geef opnieuw een cijfer van 0 tot 10. Onder Je verloop zie je je vorige oefeningen en het gemiddelde verschil tussen voor en na.

Zakt je cijfer niet of stijgt het? Dat is normaal, zeker in het begin. Deze training is geen kalmeermiddel; het is meer als het opbouwen van spierkracht. Het verschil merk je meestal pas na enkele weken dagelijks oefenen, en niet zozeer tijdens de oefening, maar op de momenten dat je merkt dat je makkelijker uit je gepieker stapt.

Goed om te weten

Oefen niet terwijl je rijdt of iets doet dat je aandacht vraagt. De oefening vraagt dat je stilzittend bent.

Luisterkompas is een oefeninstrument, geen medische behandeling. Voelt stress of angst zo zwaar dat je dagelijks leven eronder lijdt, praat er dan over met je huisarts. Deze training wordt normaal gezien binnen een therapie gebruikt, en werkt daar het best.

Je cijfers blijven op je eigen toestel staan. Er wordt niets verstuurd.