Zo gebruik je Nachtadem

Nachtadem is voor de momenten dat je 's nachts wakker ligt en de slaap niet terugkomt. Een trage, diepe klankgolf helpt je om rustig te ademen. Als je na een tijdje nog altijd wakker bent, geeft Nachtadem een zacht teken om even op te staan. Het scherm wordt zwart en er is nergens een klok te zien, want op de klok kijken houdt je wakker.

Waarom opstaan?

Wie lang wakker ligt, leert zijn lichaam ongemerkt dat het bed een plek is om te piekeren en te woelen. Slaaptherapeuten raden daarom aan om op te staan als je na ongeveer twintig minuten nog wakker bent, iets rustigs te doen, en pas terug te gaan als je slaperig wordt. Zo wordt het bed weer een plek om op te slapen. Deze aanpak komt uit de cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), de behandeling die artsen als eerste aanraden bij langdurige slaapproblemen.

Waarom rood?

Nachtadem gebruikt, anders dan de andere BioSonicLab-instrumenten, rood in plaats van groen. Blauwgroen licht houdt je alerter dan rood licht. Midden in de nacht wil je zo min mogelijk prikkels.

Stel alles in voor je gaat liggen

Dat kan 's avonds al, want Nachtadem onthoudt je instellingen voor de volgende nacht.

1. Ademritme. Trager (4 seconden in, 8 seconden uit) is een goed vertrekpunt als je gespannen wakker ligt. Rustig (4 in, 6 uit) is wat lichter. Heel traag (5 in, 10 uit) is bedoeld voor wie al vertrouwd is met traag ademen.

2. Ademtijd. Kies hoe lang de klankgolf je ademhaling begeleidt: 5, 10 of 15 minuten. Daarna zakt de golf in een minuut weg. Je kiest of het dan stil wordt (Daarna stilte) of dat er een zachte ruis blijft (Daarna zachte ruis).

3. Zacht signaal na. Kies hoeveel minuten je twee zachte tonen hoort: 15, 20 of 30. Kies geen signaal als je dat niet wilt. Stel het signaalvolume in met Beluister het signaal: zacht genoeg dat het je niet wekt als je al slaapt, luid genoeg dat je het opmerkt als je wakker ligt.

4. Klank. Druk op Luister, zet je oordopjes in en regel het volume tot de klankgolf net duidelijk hoorbaar is. De grondtoon is een lage, doorlopende toon onder de golf. Zet hem lager of op nul als je liever alleen de golf hoort.

Als je 's nachts wakker ligt

Zet je oordopjes in en druk op Start. Leg je telefoon omgekeerd naast je en sluit je ogen. Adem in terwijl het geluid aanzwelt en adem uit terwijl het wegvalt. Je hoeft niets te bereiken. Wakker liggen mag.

Na tien seconden wordt het scherm volledig zwart. Tik erop als je het terug wilt zien. Vergrendel je telefoon niet, want op sommige toestellen, vooral iPhones, stopt het geluid dan.

Val je in slaap, dan loopt alles gewoon rustig af.

Als je het signaal hoort

Tik op het scherm. Je ziet dan de vraag: Nog wakker? en twee keuzes:

• Ik sta even op. Het geluid dooft uit. Ga naar een andere kamer en doe iets rustigs bij gedimd licht: een paar bladzijden lezen in een papieren boek, iets warms drinken zonder cafeïne, of opschrijven wat er door je hoofd gaat. Kom pas terug naar bed als je ogen zwaar worden. Druk dan op Terug in bed om opnieuw te beginnen.

• Nog 10 minuten blijven liggen. Soms voel je dat de slaap eraan komt. Na tien minuten hoor je het signaal opnieuw.

Wil je stoppen, druk dan op Stoppen, of na het opstaan op Klaar voor vannacht.

Goed om te weten

Ben je 's nachts wat onvast ter been, doe dan eerst een zacht licht aan voor je opstaat. Vermijd tijdens het opstaan felle schermen: juist daarom gebruik je Nachtadem niet in de andere kamer.

Slaap je al enkele weken slecht, of merkt je partner dat je luid snurkt of dat je ademhaling in je slaap stokt, bespreek het dan met je huisarts. Daarvoor bestaan goede behandelingen.

Nachtadem is een ontspanningsinstrument, geen medisch hulpmiddel. Het vervangt geen behandeling.